何謂FODMAP? 低FODMAP飲食對腸躁症有什麼好處?

何謂FODMAP?

FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols/可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇)是指存在於天然食材或食品添加物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇,或稱發酵性碳水化合物

當FODMAP攝取過多時,其無法在小腸被吸收而直接進入大腸,帶入水分、造成腹瀉;一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛。

 

哪些食物含有FODMAP?

F- Fermentable (發酵性):指一群無法被消化、或被吸收的短鏈碳水化合物,會被腸道的細菌發酵產生氣體。
O- Oligosaccharides(寡糖/如果聚糖及半乳糖寡糖):小麥、裸麥、大麥、韭蔥、紅蔥頭、蔥白、大蒜、朝鮮薊、豆類等。
D- Disaccharides(雙糖/如乳糖):牛奶、奶粉、優酪乳、卡士達、冰淇淋等。
M- Monosaccharides(單糖/如果糖):蜂蜜、芒果、西瓜、蘋果、梨、無花果、玉米糖漿等。
P- Polyols(多元醇/如山梨糖醇和木糖醇):蘋果、梨、油桃、李子、白花椰菜等。

何謂腸躁症?

腸躁症(Irritable Bowel Syndrome, IBS)是一種腸胃道功能性障礙的疾病,伴隨著腹痛、腹部不適、脹氣、排便習慣改變(腹瀉或便秘)、胃灼熱、噁心或飽脹感等症狀, 患者經常在特定情況下發作,例如,飲酒、吃太飽、吃麻辣火鍋,甚至一吃冰就發作;或是吹風受涼、考試期間、工作時容易發作。

 

而「低FODMAP飲食療法」能幫助減輕腸躁症症狀。不過,並非所有的FODMAP都是腸躁症的誘發因子,情況因人而異;若能控制令患者腸道失常的特定FODMAP食物,就可大幅舒緩症狀發作。

 

如何進行「低FODMAP飲食」?

第一階段:完全執行低FODMAP飲食 (Low FODMAP Diet)

此階段必須完全去掉高FODMAPs的食物,約2~6周,只能吃低FODMAP的食物。

第二階段:重新引進期 (FODMAP Reintroduction)

由於對每種食物的耐受度因人而異,故接下來花6~8周的時間,將前述FODMAP中五種分類的食物(即含果糖、乳糖、果聚糖、半乳寡糖、多元醇的五類食物)慢慢重新引進飲食中,測試每個人的耐受度。

第三階段:個別化時期 (FODMAP Personalization)

最後建立個人化的飲食菜單,避開自己較無法忍受的食物。

唯有透過將FODMAP食物「排除」和「再導入」的步驟,才能有效找出使症狀惡化的食物,了解患者對該食物的容忍度(份量)。

 

有FODMAP食物非常多,甚至1種食物中同時含有2種以上的FODMAP(如:蘋果同時含有單醣與多元醇),長期使用低FODMAP飲食法會減少變化性,從營養的角度來看,目前僅發現鈣質總攝取量較低,原因推測與乳製品減少攝取有關,另外許多蔬菜含有豐富FODMAP,因此纖維攝取量下降,長期就可能有便秘的問題,建議症狀改善後,可以逐漸放寬限制。

低FODMAP食療重點

・控制果糖時,每次應攝取一份水果,食用間隔為2、3個小時。
・適量的食糖(或蔗糖)並不會引起症狀發作。
・洋蔥及大蒜是腸躁症發作的最大誘因之一,應完全避免,包括含洋蔥粉、大蒜粉的湯底。
・脂肪、油類及動物性蛋白質的食物並不含FODMAP,植物性蛋白質則應限制豆類的攝取量。
・「無麩質飲食」(Gluten Free)能避免果聚糖的攝取,但目前尚無科學證據證明「無麩質飲食」可改善「非乳糜瀉」(non-coeliac disease)的腸躁症症狀。
・必須避免攝取大量的小麥與裸麥食品,如麵包、麥片、義大利麵及餅乾類。

 

哪些食物是低FODMAP?

  • 穀類:燕麥、馬鈴薯、藜麥、稻米、蕎麥、小米、無麩質麵包。
  • 蔬菜類:馬鈴薯、小白菜、西蘭花、紅蘿蔔、芹菜、粟米、青瓜、茄子、菠菜、蕃薯、芋頭。
  • 水果類:奇異果、香蕉、西柚、葡萄、哈密瓜、檸檬、木瓜、士多啤梨、番茄。

此外,也建議平時飲食注意攝取膳食纖維,來維持腸道好菌相,膳食纖維包括富含水溶性纖維的食物,可以延緩醣類消化吸收,控制血糖,並可結合膽酸促其排出來降低血膽固醇,甚至可以增加飽足感,輔助體重控制。水溶性纖維食物主要存在於蔬菜(例如木耳、海帶、紫菜)、水果(例如奇異果、柑橘等)、全穀類(例如燕麥片)、豆類(例如莢豆類) 等食物中。

最後,採用任何保健療程的不二法門就是,事前務必尋求家庭醫師及營養師的評量與建議,仔細了解自身的合適度與實踐能力後,方能有正確的態度與合理的期待。

 

參考資料

https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/4616147668

https://pansci.asia/archives/166301

https://medicalinspire.com/web/posts/36524

https://www.edh.tw/article/24270